Oleh Ziauddin Sharuddin
Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bolehkan jantung, paru-paru cekap dan lebih kuat
KECERGASAN dan kesihatan adalah dua perkara berbeza, tetapi mempunyai kaitan yang amat rapat. Tidak semestinya orang yang sihat adalah cergas, tetapi kebiasaannya orang yang cergas adalah sihat.
Orang yang cergas menunjukkan organ dalamannya, terutama jantung, paru-paru dan otot bekerja dengan cekap dan ini ditunjukkan dengan penampilan fizikal yang kuat, tahan lasak dan boleh bekerja bagi suatu tempoh yang lama.
Ini yang menyebabkan sesetengah orang walaupun berumur 40-an masih sihat kerana jantung, paru-paru dan ototnya bekerja lebih cekap, berbanding orang berumur 20-an, tetapi cepat letih dan tidak bermaya apabila prestasi organ berkenaan adalah sebaliknya.
Jangan berfikir yang bukan-bukan untuk mendapat kecergasan. Anda tidak perlu mendaki gunung atau menyertai pertandingan maraton setiap minggu.
Amalkan kesederhanaan dalam setiap perbuatan, termasuk bersenam. Petua yang kebanyakan orang tahu ialah bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Cukup mudah dan hanya perlu melaksanakan petua itu.
Bagaimanapun, sebelum bersenam, mungkin ada baiknya anda memahami komponen kecergasan, iaitu kekuatan, keanjalan dan ketahanan.
Setiap jenis sukan atau aktiviti fizikal menggunakan setiap elemen komponen ini pada kadar berbeza. Ahli gimnastik yang melakukan gerakan dalam tempoh beberapa minit memerlukan keanjalan lebih tinggi, berbanding ketahanan.
Ini berbeza dengan pelari maraton yang memerlukan daya ketahanan untuk berlari bagi suatu tempoh yang lama.
Komponen Kecergasan
Kekuatan
Sekurang-kurang satu perempat, malah separuh berat badan adalah tisu otot yang memberikan kekuatan kepada tubuh. Kekuatan adalah kebolehan untuk otot melakukan tindakan seperti menolak, menarik, mengangkat atau membawa bebanan. Tubuh manusia mempunyai kira-kira 400 otot yang dicantumkan kepada tulang oleh tendon.
Keanjalan
Elemen ini adalah keupayaan untuk membongkok, regangan atau memulas. Keanjalan yang baik bergantung kepada sendi, otot dan tendon untuk bergerak dengan mudah. Keanjalan amat penting dalam semua jenis sukan dan aktiviti fizikal, terutama yang memerlukan ketangkasan seperti gimnastik dan karate.
Secara umum, remaja perempuan adalah kumpulan yang paling anjal. Keanjalan mengurangkan risiko mengalami terseliuh atau ketegangan kerana kelembutan dan tisu yang elastik dapat menyerap pergerakan yang mengejut dan pantas.
Ketahanan
Ketahanan adalah kebolehan untuk bersenam secara konsisten tanpa rehat untuk suatu tempoh yang lama. Ini bergantung kepada kecekapan dan prestasi jantung, paru-paru dan otot. Kekurangan daya tahan boleh menyebabkan otot dan kordinasi lemah.
Untuk mempertingkatkan ketahanan secara keseluruhan, anda perlu bersenam secara intensif bagi tempoh sekurang-kurangnya 20 minit, tiga kali seminggu.
Perlu diakui bahawa tiada senaman yang sempurna, tetapi sebarang kegiatan yang menggunakan tenaga akan memperbaiki tahap kecergasan. Inilah cabaran bagi kebanyakan orang kerana mereka mahukan kecergasan, tetapi tidak mahu bersenam atau bersukan.
Sebagai penyelesaian, pilihlah aktiviti yang menyeronokkan kerana adalah sukar untuk meneruskan kegiatan yang membosankan walaupun baik untuk kecergasan.
Aktiviti Untuk Mencapai Kecergasan
Berjalan Kaki
Mereka yang tidak pernah berjalan kaki, mungkin akan menghadapi masalah tercungap-cungap atau keletihan apabila berjalan kaki walaupun untuk jarak dekat. Jangan memaksa diri. Amalkan strategi berjalan kaki secara berperingkat hingga akhirnya, mampu untuk jarak lebih jauh atau tempoh masa lebih lama.
Seelok-eloknya, berjalan kaki dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi sebanyak tiga kali seminggu.
Joging
Sebelum memulakan aktiviti ini, pastikan anda boleh berjalan kaki pantas sejauh dua atau tiga kilometer tanpa menghadapi masalah. Sebagai permulaan, anda boleh berjoging dan berjalan kaki bersilih ganti pada jarak 100 meter. Jika tiada masalah, tambah tempoh masa hingga mampu berjoging sepenuhnya.
Berenang
Berenang adalah kegiatan yang amat baik untuk mempertingkatkan kecergasan. Aktiviti ini secara teratur mengurangkan kekerapan tempoh seseorang mengambil nafas sebelum nafas berikut. Anda mesti menetapkan sasaran untuk berenang pada kadar sekata selama 20 minit. Bagaimanapun, jangan berenang setiap hari dan sebaliknya secara berselang hari untuk merehatkan otot.
Berbasikal
Berbasikal adalah antara aktiviti yang menyeronokkan, malah anda boleh menggunakan basikal untuk kegiatan harian seperti ke kedai atau ke pejabat. Bagaimanapun, pastikan jalan yang dilalui tidak terlalu sibuk untuk mengurangkan risiko terbabit dalam kemalangan. Gunakan topi keledar dan jaket pemantul cahaya sebagai langkah keselamatan.
Lompat Skip
Aktiviti ini juga menyeronokkan apabila anda menguasai tekniknya. Anda boleh melakukan lompat skip ketika aktiviti berjoging. Apabila bosan berjoging, berhenti sebentar dan ambil tali skip untuk melompat setinggi 10 sentimeter.
Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bolehkan jantung, paru-paru cekap dan lebih kuat
KECERGASAN dan kesihatan adalah dua perkara berbeza, tetapi mempunyai kaitan yang amat rapat. Tidak semestinya orang yang sihat adalah cergas, tetapi kebiasaannya orang yang cergas adalah sihat.
Orang yang cergas menunjukkan organ dalamannya, terutama jantung, paru-paru dan otot bekerja dengan cekap dan ini ditunjukkan dengan penampilan fizikal yang kuat, tahan lasak dan boleh bekerja bagi suatu tempoh yang lama.
Ini yang menyebabkan sesetengah orang walaupun berumur 40-an masih sihat kerana jantung, paru-paru dan ototnya bekerja lebih cekap, berbanding orang berumur 20-an, tetapi cepat letih dan tidak bermaya apabila prestasi organ berkenaan adalah sebaliknya.
Jangan berfikir yang bukan-bukan untuk mendapat kecergasan. Anda tidak perlu mendaki gunung atau menyertai pertandingan maraton setiap minggu.
Amalkan kesederhanaan dalam setiap perbuatan, termasuk bersenam. Petua yang kebanyakan orang tahu ialah bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Cukup mudah dan hanya perlu melaksanakan petua itu.
Bagaimanapun, sebelum bersenam, mungkin ada baiknya anda memahami komponen kecergasan, iaitu kekuatan, keanjalan dan ketahanan.
Setiap jenis sukan atau aktiviti fizikal menggunakan setiap elemen komponen ini pada kadar berbeza. Ahli gimnastik yang melakukan gerakan dalam tempoh beberapa minit memerlukan keanjalan lebih tinggi, berbanding ketahanan.
Ini berbeza dengan pelari maraton yang memerlukan daya ketahanan untuk berlari bagi suatu tempoh yang lama.
Komponen Kecergasan
Kekuatan
Sekurang-kurang satu perempat, malah separuh berat badan adalah tisu otot yang memberikan kekuatan kepada tubuh. Kekuatan adalah kebolehan untuk otot melakukan tindakan seperti menolak, menarik, mengangkat atau membawa bebanan. Tubuh manusia mempunyai kira-kira 400 otot yang dicantumkan kepada tulang oleh tendon.
Keanjalan
Elemen ini adalah keupayaan untuk membongkok, regangan atau memulas. Keanjalan yang baik bergantung kepada sendi, otot dan tendon untuk bergerak dengan mudah. Keanjalan amat penting dalam semua jenis sukan dan aktiviti fizikal, terutama yang memerlukan ketangkasan seperti gimnastik dan karate.
Secara umum, remaja perempuan adalah kumpulan yang paling anjal. Keanjalan mengurangkan risiko mengalami terseliuh atau ketegangan kerana kelembutan dan tisu yang elastik dapat menyerap pergerakan yang mengejut dan pantas.
Ketahanan
Ketahanan adalah kebolehan untuk bersenam secara konsisten tanpa rehat untuk suatu tempoh yang lama. Ini bergantung kepada kecekapan dan prestasi jantung, paru-paru dan otot. Kekurangan daya tahan boleh menyebabkan otot dan kordinasi lemah.
Untuk mempertingkatkan ketahanan secara keseluruhan, anda perlu bersenam secara intensif bagi tempoh sekurang-kurangnya 20 minit, tiga kali seminggu.
Perlu diakui bahawa tiada senaman yang sempurna, tetapi sebarang kegiatan yang menggunakan tenaga akan memperbaiki tahap kecergasan. Inilah cabaran bagi kebanyakan orang kerana mereka mahukan kecergasan, tetapi tidak mahu bersenam atau bersukan.
Sebagai penyelesaian, pilihlah aktiviti yang menyeronokkan kerana adalah sukar untuk meneruskan kegiatan yang membosankan walaupun baik untuk kecergasan.
Aktiviti Untuk Mencapai Kecergasan
Berjalan Kaki
Mereka yang tidak pernah berjalan kaki, mungkin akan menghadapi masalah tercungap-cungap atau keletihan apabila berjalan kaki walaupun untuk jarak dekat. Jangan memaksa diri. Amalkan strategi berjalan kaki secara berperingkat hingga akhirnya, mampu untuk jarak lebih jauh atau tempoh masa lebih lama.
Seelok-eloknya, berjalan kaki dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi sebanyak tiga kali seminggu.
Joging
Sebelum memulakan aktiviti ini, pastikan anda boleh berjalan kaki pantas sejauh dua atau tiga kilometer tanpa menghadapi masalah. Sebagai permulaan, anda boleh berjoging dan berjalan kaki bersilih ganti pada jarak 100 meter. Jika tiada masalah, tambah tempoh masa hingga mampu berjoging sepenuhnya.
Berenang
Berenang adalah kegiatan yang amat baik untuk mempertingkatkan kecergasan. Aktiviti ini secara teratur mengurangkan kekerapan tempoh seseorang mengambil nafas sebelum nafas berikut. Anda mesti menetapkan sasaran untuk berenang pada kadar sekata selama 20 minit. Bagaimanapun, jangan berenang setiap hari dan sebaliknya secara berselang hari untuk merehatkan otot.
Berbasikal
Berbasikal adalah antara aktiviti yang menyeronokkan, malah anda boleh menggunakan basikal untuk kegiatan harian seperti ke kedai atau ke pejabat. Bagaimanapun, pastikan jalan yang dilalui tidak terlalu sibuk untuk mengurangkan risiko terbabit dalam kemalangan. Gunakan topi keledar dan jaket pemantul cahaya sebagai langkah keselamatan.
Lompat Skip
Aktiviti ini juga menyeronokkan apabila anda menguasai tekniknya. Anda boleh melakukan lompat skip ketika aktiviti berjoging. Apabila bosan berjoging, berhenti sebentar dan ambil tali skip untuk melompat setinggi 10 sentimeter.
Sila Layari Laman Untuk Pendidik :
www.xmpsp.com
No comments:
Post a Comment