RAMAI wanita tidak suka bersenam. Justeru walaupun bertubuh kurus, mereka tidak cergas, cepat letih dan kelihatan tidak bermaya.
Jangan benci bersenam kerana ia berkait dengan kesihatan dan berupaya membantu mengurangkan risiko serangan jantung, barah kolon, diabetes dan tekanan darah tinggi. Kecergasan juga membantu anda menikmati kehidupan lebih selesa.
Bagi yang baru hendak bersenam, soalan paling biasa ialah berapa banyak aktiviti fizikal diperlukan untuk cergas? Dalam kapasiti sederhana, disarankan melakukan senaman 30 minit satu sesi, lima hari seminggu atau lebih.
Ada tiga aktiviti fizikal yang boleh memperbaiki kecergasan diri. Pilih salah satu atau amalkan ketiga-tiganya jika anda mahu.
1) Aktiviti berkaitan kelenturan otot (flexibility)
Kebolehan menggerakkan sendi dan menggunakan otot pada tahap sepatutnya. Meregangkan otot dikira sebagai flexibility. Senaman jenis ini boleh meningkatkan pengaliran darah.
Apabila tubuh lebih lentur (flexible), anda akan lebih mudah bergerak seperti mengikat tali kasut, mencapai barang di tempat tinggi dan anda memiliki tahap keseimbangan yang lebih baik.
Termasuk dalam senaman begini adalah meregangkan otot. Cuba lakukan regangan 10 ke 12 minit sehari selepas aktiviti memanaskan badan yang ringkas. Anda juga boleh memikirkan menyertai kelas tarian, seni mempertahankan diri atau yoga. Jika melakukan regangan lakukan secara perlahan tetapi kerap.
2) Aerobik (cardiorespiratory)
Keupayaan tubuh menggunakan oksigen secara efektif tetapi bergantung pada keadaan jantung, paru-paru dan otot. Aktiviti kecergasan jenis ini meningkatkan jumlah oksigen yang dihantar ke otot yang mana membenarkan otot bekerja lebih lama. Berjalan adalah sebahagian dari latihan aerobik
Kelebihan senaman aerobik, mengurangkan risiko diebetes, beberapa jenis barah, serangan jantung, nafas pendek, tekanan darah tinggi, kegemukan, tahap kolestrol, tekanan perasaan.
Jika anda kerap melakukan aerobik, anda lebih selesa melakukan aktiviti fizikal tanpa tercungap-cungap. Anda juga tentu lebih selesa melakukan kerja rumah dan bermain dengan anak-anak. Kebanyakan aktiviti aerobik membantu menguatkan otot dan meningkatkan rasa kelenturan.
3) Aktiviti kecergasan otot
Bermakna anda boleh memperoleh otot yang lebih bertenaga. Ia membantu anda mengangkat barangan berat atau menguatkan otot supaya ia lebih lentur. Kekuatan otot membuatkan anda berupaya mendukung anak, mengangkat barangan yang dibeli dari kedai tanpa rasa letih. Memiliki otot yang kuat melindungi sendi.
Ada tiga langkah menguatkan otot; tekan, rehat dan tekan. Jika anda melakukan senaman secara berlawanan, anda menekan otot tetapi tidaklah sehingga mencederakannya pula. Apabila anda berehat, tubuh akan membina semula otot dan tisu penghubung antaranya (sendi, tendon dan ligamen). Secara tidak langsung ia mempersiapkannya untuk aktiviti senaman seterusnya. Tekan, rehat dan tekan dan lakukan secara berulang akan membantu menguatkan otot.
Senaman menguatkan otot termasuk tekan tubi, angkat berat, berenang, berbasikal dan ski adalah aktiviti yang boleh memperbaiki kekuatan otot. Jika melakukan aktiviti kekuatan otot, lakukan lima hingga 10 minit.
Bagaimana anda boleh lebih aktif secara fizikal?
Cuba lakukan aktiviti fizikal secara kerap dan jadikannya sebahagian rutin harian. Mulakan dengan perlahan tetapi jika anda berhadapan masalah kesihatan atau tidak pernah bersenam sebelum ini dapatkan nasihat pakar.
Aktiviti senaman membakar kalori dan membantu mengekalkan berat badan. Aktiviti mudah seperti menaiki tangga atau berjalan kaki boleh juga membantu meningkatkan kecergasan. Lakukan 30 minit sehari. Atau mungkin anda boleh menunggang basikal sekali seminggu.
Berjalan adalah aktiviti kebanyakan orang. Ia selamat dan boleh dilakukan bersama keluarga, rakan sekerja. Tidak semestinya mesti di kawasan rekreasi, tetapi apa salahnya berjalan dari kawasan tempat kereta masuk ke pejabat jika pada kebiasaannya anda lebih gemar menaiki lif.
Jangan benci bersenam kerana ia berkait dengan kesihatan dan berupaya membantu mengurangkan risiko serangan jantung, barah kolon, diabetes dan tekanan darah tinggi. Kecergasan juga membantu anda menikmati kehidupan lebih selesa.
Bagi yang baru hendak bersenam, soalan paling biasa ialah berapa banyak aktiviti fizikal diperlukan untuk cergas? Dalam kapasiti sederhana, disarankan melakukan senaman 30 minit satu sesi, lima hari seminggu atau lebih.
Ada tiga aktiviti fizikal yang boleh memperbaiki kecergasan diri. Pilih salah satu atau amalkan ketiga-tiganya jika anda mahu.
1) Aktiviti berkaitan kelenturan otot (flexibility)
Kebolehan menggerakkan sendi dan menggunakan otot pada tahap sepatutnya. Meregangkan otot dikira sebagai flexibility. Senaman jenis ini boleh meningkatkan pengaliran darah.
Apabila tubuh lebih lentur (flexible), anda akan lebih mudah bergerak seperti mengikat tali kasut, mencapai barang di tempat tinggi dan anda memiliki tahap keseimbangan yang lebih baik.
Termasuk dalam senaman begini adalah meregangkan otot. Cuba lakukan regangan 10 ke 12 minit sehari selepas aktiviti memanaskan badan yang ringkas. Anda juga boleh memikirkan menyertai kelas tarian, seni mempertahankan diri atau yoga. Jika melakukan regangan lakukan secara perlahan tetapi kerap.
2) Aerobik (cardiorespiratory)
Keupayaan tubuh menggunakan oksigen secara efektif tetapi bergantung pada keadaan jantung, paru-paru dan otot. Aktiviti kecergasan jenis ini meningkatkan jumlah oksigen yang dihantar ke otot yang mana membenarkan otot bekerja lebih lama. Berjalan adalah sebahagian dari latihan aerobik
Kelebihan senaman aerobik, mengurangkan risiko diebetes, beberapa jenis barah, serangan jantung, nafas pendek, tekanan darah tinggi, kegemukan, tahap kolestrol, tekanan perasaan.
Jika anda kerap melakukan aerobik, anda lebih selesa melakukan aktiviti fizikal tanpa tercungap-cungap. Anda juga tentu lebih selesa melakukan kerja rumah dan bermain dengan anak-anak. Kebanyakan aktiviti aerobik membantu menguatkan otot dan meningkatkan rasa kelenturan.
3) Aktiviti kecergasan otot
Bermakna anda boleh memperoleh otot yang lebih bertenaga. Ia membantu anda mengangkat barangan berat atau menguatkan otot supaya ia lebih lentur. Kekuatan otot membuatkan anda berupaya mendukung anak, mengangkat barangan yang dibeli dari kedai tanpa rasa letih. Memiliki otot yang kuat melindungi sendi.
Ada tiga langkah menguatkan otot; tekan, rehat dan tekan. Jika anda melakukan senaman secara berlawanan, anda menekan otot tetapi tidaklah sehingga mencederakannya pula. Apabila anda berehat, tubuh akan membina semula otot dan tisu penghubung antaranya (sendi, tendon dan ligamen). Secara tidak langsung ia mempersiapkannya untuk aktiviti senaman seterusnya. Tekan, rehat dan tekan dan lakukan secara berulang akan membantu menguatkan otot.
Senaman menguatkan otot termasuk tekan tubi, angkat berat, berenang, berbasikal dan ski adalah aktiviti yang boleh memperbaiki kekuatan otot. Jika melakukan aktiviti kekuatan otot, lakukan lima hingga 10 minit.
Bagaimana anda boleh lebih aktif secara fizikal?
Cuba lakukan aktiviti fizikal secara kerap dan jadikannya sebahagian rutin harian. Mulakan dengan perlahan tetapi jika anda berhadapan masalah kesihatan atau tidak pernah bersenam sebelum ini dapatkan nasihat pakar.
Aktiviti senaman membakar kalori dan membantu mengekalkan berat badan. Aktiviti mudah seperti menaiki tangga atau berjalan kaki boleh juga membantu meningkatkan kecergasan. Lakukan 30 minit sehari. Atau mungkin anda boleh menunggang basikal sekali seminggu.
Berjalan adalah aktiviti kebanyakan orang. Ia selamat dan boleh dilakukan bersama keluarga, rakan sekerja. Tidak semestinya mesti di kawasan rekreasi, tetapi apa salahnya berjalan dari kawasan tempat kereta masuk ke pejabat jika pada kebiasaannya anda lebih gemar menaiki lif.
Sila Layari :
www.xmpsp.com
No comments:
Post a Comment